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SERIES TRIANGULARES. NUEVO MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO Por Octavio Pérez

correr

El entrenamiento te mejora, te cambia, pero tiene más sed y siempre quiere más,  más variedad, necesita constantemente nuevos incentivos para continuar progresando. Como muchos ya sabréis, uno de los fundamentos más importantes de la teoría y práctica del entrenamiento, es el Principio de Variedad.  Según este principio, si siempre entrenamos lo mismo llegará un momento en que nos estancaremos. Sin embargo, si aplicamos nuevos estímulos  de una forma ordenada y bien programada continuaremos mejorando.  Si innovar es sinónimo de superación y quieres seguir progresando, aquí tienes lo que estás buscando, te presento a las Series Triangulares (ST), un nuevo método de entrenamiento fraccionado que  afinará tu forma, mejorará tu rendimiento y te impulsará hacia nuevos horizontes. Llego el momento de hacer cosas extraordinarias para conseguir resultados sorprendentes. A partir de ahora, tus piernas no pedirán auxilio en plena competición, sino que te empujarán con fuerza hacia delante, hacia tus metas más ambiciosas. ¿Preparado para hacer algo diferente? Pues abróchate el cinturón que despegamos. ¿Qué son y para qué sirven? Tres métodos en uno, triple beneficio. Son tres entrenamientos de  alta intensidad unidos por una misma correa trasmisora que une las series por ritmo con el entrenamiento por desnivel para ganar fuerza, resistencia y velocidad en una misma sesión. Cuando mezclamos simultáneamente las series en cuestas,  en bajada y en llano nacen las Series Triangulares (ST), un nuevo sistema inventado para  multiplicar sus  beneficios y sintetizarlos en un mismo entrenamiento. Las series triangulares son tres métodos en uno con triple acción sobre nuestro rendimiento. Realizamos una primera serie en subida en Z4  (entre el 88 y el 93%)  de nuestras pulsaciones máximas (ppm) durante  X minutos, donde entre otros aspectos, entrenamos la fuerza impulsiva concéntricamente, recuperamos arriba de la cuesta con trote suave y estiramientos.  La siguiente serie en bajada la hacemos en Z3 (entre 83 y el 87%) donde trabajamos entre otras cualidades nuestra fuerza reactiva de una forma excéntrica, la recuperación también es activa. Y finalmente para trasferir la fuerza impulsiva y reactiva de una forma positiva la tercera  serie la hacemos en llano de nuevo en Z4 .  Si                 queremos hacer un trabajo equitativo haremos las tres series por tiempo y no por distancia. Al finalizar las tres series de subida, bajada y llano, completamos un primer bloque equivalente a una serie triangular donde podemos ampliar nuestra recuperación sobre  un 30-40% ¿Cómo programarlas en nuestro entrenamiento? Siempre debemos individualizar el entrenamiento según nuestros objetivos y el periodo en el que nos encontremos pero aquí tenemos algunos ejemplos prácticos que siguen una progresión adecuada: Calentamiento: De 3 a 5Km de trote suave+ 10´ estiramientos y movilidad articular+ 5´-10´ técnica de carrera+ 3-4 progresiones de 100m Parte principal: –          2x ST (300m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 2´+ 300m en bajada Z3 rec 2´+ 1km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3´. –          2x ST (400m en cuesta del 4 al 8% en Z4 rec. 2´+ 400m en bajada Z3 rec 2´+ 1km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3´.   –          3x ST (400m en cuesta del 4 al 8% en Z4 rec. 2´+ 400m en bajada Z3 rec 2´+ 1km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3´. –          4x ST (400m en cuesta del 4 al 8% en Z4 rec. 2´+ 400m en bajada Z3 rec 2´+ 1km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3´. –          4x ST (500m en cuesta del 4 al 8% en Z4 rec. 2´+ 500m en bajada Z3 rec 2´+ 1,2km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3´. –      .. Como he dicho, esto es solo un ejemplo, podemos  programar infinitas variables para trabajar diferentes objetivos en distintas etapas de un macrociclo. Series triangulares interválicas: –          10x ST (100m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 40´´+ 100m en bajada Z3 rec 40´´+ 100m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´ –          10x ST (150m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 50´´+ 150m en bajada Z3 rec 50´´+ 150m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´ –          10x ST (200m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 55´´+ 200m en bajada Z3 rec ´´+ 200m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´ –          10x ST (200m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 55´´+ 200m en bajada Z3 rec ´´+ 200m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´ –          10x ST (300m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 55´´+ 300m en bajada Z3 rec ´´+ 300m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´ Vuelta a la calma: 10´de trote+ estiramientos suaves Beneficios. ¿Para qué sirven y qué objetivos  se persiguen? –          Readaptación continua a  estímulos diferentes en una misma sesión de entrenamiento –          Trabajamos de un modo distinto todos los músculos implicados en la carrera –          Mejoramos nuestra resistencia muscular y orgánica. –          Más variedad es igual a una mayor motivación y más descarga psicológica –          Fortalecemos nuestro  tobillos. –          Optimizamos nuestro VO2max –          Mejoramos nuestra fuerza impulsiva y  potencia muscular –          Aumentamos nuestra fuerza reactiva y estabilidad articular en nuestros tobillos, rodillas y cadera –          Mejoramos nuestra eficiencia mecánica y técnica de carrera –          Mejora nuestra eficacia cardiovascular –          Mejora nuestra tolerancia máxima de esfuerzo –          Nos prepara  física y mentalmente para los momentos más exigentes de competición –          …. Riesgos, precauciones y recomendaciones –          Debemos tener una buena base de resistencia y sobre todo de fuerza muscular ya que es un entrenamiento de alta intensidad y muy exigente muscularmente. No es apto para principiantes. –           En la serie de bajada aumentamos considerablemente el impacto del pie con el suelo,  nuestros músculos trabajan de una forma excéntrica (frenan y se alargan) y soportan una mayor carga, por lo que es más fácil que se produzcan microroturas en nuestros cuádriceps que son los principales músculos implicados. Por tanto, debemos  tener especial cuidado y aumentar el desnivel de las bajadas de una forma muy progresiva –          Cuidado con los esguinces. En las bajadas el tobillo y las rodillas son más inestables. A no ser que seamos corredores de montaña, elegir un terreno llano que no tenga irregularidades ni baches –          Debido a que es un entrenamiento de altísima intensidad muscular, recomiendo en la sesión siguiente  entrenamiento cruzado sin impacto. –       Posiblemente, las series triangulares sea el método fraccionado de alta intensidad más específico que puede entrenar el corredor de montaña. –          Las series triangulares puede llegar a ser un entrenamiento muy duro, es vital conseguir una adaptación progresiva a la sobrecarga para evitar lesiones. Si lo hacemos bien no hay que preocuparse porque nuestro sistema musculo tendinoso se adaptará gradualmente a este tipo de esfuerzo y  por tanto, conseguiremos mejorar nuestro rendimiento sin peligro de lesionarnos.   Hace poco escuche a alguien decir “Si ya funciona porque voy a cambiar”, tal vez aquellos que nunca arriesgan y están constantemente en su zona de comodidad se están estancando.  Si siempre hacemos lo mismo siempre obtendremos lo mismo. Ha llegado el momento de innovar, de arriesgar, e incluso de cambiar algo que nos da buenos resultados  por algo que puede funcionar mejor. Probar diferente, inyectarnos nuevos estímulos con novedosos métodos de entrenamiento es el algo muy peligroso para los que están cómodamente en su zona de confort,  pero para los que quieren ir a más y desean desafiarse constantemente  dejándose la piel con la pretensión de encontrar la mejor versión de si mismos, es el camino que con total seguridad llegará hasta la puerta de sus sueños más ambiciosos.

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